HOE JE KUNT ONTSPANNEN DOOR AAN TE SPANNEN

Bijgewerkt: 30 okt 2019


Huh, dat klinkt tegenstrijdig? Klopt! Toch is de oefening die ik met je wil delen een hele mooie manier om te voelen wat er in je lichaam gebeurt en door inspanning makkelijker te kunnen ontspannen. Door deze oefening regelmatig te doen kun je steeds beter de spanning van je spieren waarnemen en wordt het als het goed is ook steeds eenvoudiger om de nadruk te leggen op het loslaten.

De grondlegger van deze oefening is de psycholoog Jacobson.

De oefening werkt als volgt:

Zoek allereerst een rustige omgeving op en een gemakkelijke houding. Liggen werkt (voor mij) het beste (op bed, de bank of een matje) omdat je dan je spieren makkelijker kunt ontspannen. Doe je ogen dicht. Je gaat nu steeds een ander lichaamsdeel aanspannen en ontspannen. Je begint bij je voeten.

  1. Trek je tenen naar je toe, houd een paar tellen vast en laat weer los, (herhaal nog 1x)

  2. Druk je knieën in de ondergrond, houd een paar tellen vast en laat weer los (herhaal nog 1x)

  3. Span je bilspieren aan, houd een paar tellen vast en laat weer los (herhaal nog 1x)

  4. Druk je hele rug in de ondergrond, houd een paar tellen vast en laat weer los (herhaal nog 1x)

  5. Span je buikspieren aan (buikwand intrekken), houd een paar tellen vast en laat weer los (herhaal nog 1x)

  6. Bal je handen tot vuisten, houd een paar tellen vast en laat weer los (herhaal nog 1x)

  7. Druk je ellenbogen in de ondergrond, houd een paar tellen vast en laat weer los (herhaal nog 1x)

  8. Trek je schouderbladen naar elkaar toe, houd een paar tellen vast en laat weer los (herhaal nog 1x)

  9. Druk je hoofd een beetje in je kussen, houd een paar tellen vast en laat weer los (herhaal nog 1x)

  10. Frons je wenkbrauwen, houd een paar tellen vast en laat weer los (herhaal nog 1x)

  11. Knijp je ogen dicht, houd een paar tellen vast en laat weer los (herhaal nog 1x)

  12. Pers je lippen op elkaar, houd een paar tellen vast en laat weer los (herhaal nog 1x)

  13. Klem je kaken op elkaar, houd een paar tellen vast en laat weer los (herhaal nog 1x)

  14. Druk je tong tegen je tanden of gehemelte, houd een paar tellen vast en laat weer los (herhaal nog 1x)

Je hebt nu je hele lichaam als het ware gescand. Blijf nog even lekker liggen met je ogen dicht en ervaar of je lichaam ontspannen is. Haal nog een paar keer diep adem en beweeg je ledematen langzaam weer een beetje. Open je ogen en kom weer rustig zitten.

En, wat vond je van deze oefening? Wat merkte je op terwijl je bezig was? En hoe voel je je na afloop van de oefening? Ok, ik hoor je denken, hoe kan ik nou in godsnaam deze oefening in mij opnemen terwijl ik mijn ogen dicht moet houden? Je hebt een punt, maar niet getreurd, daar zijn online hulpmiddelen voor.

ONLINE HULPMIDDELEN OM TE ONTSPANNEN

Zoals ik al zei, de grondlegger van deze oefening is de psycholoog Jacobson. Op Youtube vind je vergelijkbare oefeningen, zoals bijvoorbeeld ‘Progressieve spierontspanning Jacobson’.

Ik maak zelf bijna dagelijks gebruik van de app ‘Meditatie’, gratis te downloaden in de appstore. Deze app omvat meerdere (ontspannings)oefeningen. Degene die overeenkomt met de oefening die ik hierboven met je doornam is ‘Adem en ontspanning’.

Ik doe de oefeningen voornamelijk thuis. Ik heb echter ook samen met collega’s heel wat lunchpauzes op kantoor mediterend doorgebracht. Bovendien is een treinreis van en naar kantoor ook uitermate geschikt voor een sessie (neem wel oordopjes mee!)

Welke variant het beste werkt is natuurlijk voor iedereen persoonlijk. Een bepaalde stem of achtergrondriedeltje kan de een op zijn zenuwen werken, terwijl deze voor de ander juist prettig werkt.

Ik ben benieuwd of je de oefening hebt geprobeerd en wat je ervan vond. Vind je het een prettige oefening om te integreren in je dagelijks leven? En merk je dat je na een aantal keren al makkelijker het verschil tussen in- en ontspanning kunt waarnemen?


213 keer bekeken